„Ich hab keine Zeit für Pausen.“ Diesen Satz höre ich oft. Und ich verstehe ihn. Wenn der Kalender voll ist und die Liste lang, fühlt sich jede Unterbrechung wie ein Luxus an. Dabei zeigt die Erholungsforschung: Gerade kurze, regelmäßige Pausen helfen, Erschöpfung vorzubeugen. Sie müssen nicht lang sein. Sie müssen nur stattfinden.
Hier sind fünf Mini-Pausen, die du sofort ausprobieren kannst.
1. Der Blick in die Ferne (30 Sekunden)
Wenn du lange auf einen Bildschirm schaust, arbeiten deine Augen dauerhaft im Nahbereich. Schau für eine halbe Minute aus dem Fenster, möglichst weit, auf einen Baum, den Himmel, ein entferntes Dach. Das entspannt die Augen und gibt dem Kopf einen kleinen Moment Weite.
2. Drei bewusste Atemzüge (eine Minute)
Halte kurz inne, bevor du die nächste Aufgabe beginnst. Atme dreimal tief ein und noch länger wieder aus. Spür dabei, wie deine Füße den Boden berühren. Diese Pause eignet sich besonders gut als Übergang zwischen zwei Terminen.
3. Kurz bewegen (zwei Minuten)
Steh auf, streck dich, lass die Schultern kreisen, geh einmal durch den Flur oder die Treppe hoch und wieder runter. Bewegung hilft dem Körper, Stresshormone abzubauen, und bringt den Kreislauf in Schwung.
4. Ein Glas Wasser, ganz bewusst (eine Minute)
Hol dir ein Glas Wasser und trink es, ohne nebenbei etwas anderes zu tun. Kein Handy, keine Mails. Nur das Glas, das Wasser, der Moment. Das klingt banal, ist aber eine kleine Achtsamkeitsübung und erinnert dich nebenbei ans Trinken.
5. Die 5-4-3-2-1-Übung (drei Minuten)
Diese Übung hilft besonders, wenn die Gedanken rasen oder du dich überfordert fühlst. Sie holt dich über die Sinne zurück ins Hier und Jetzt.
Zum Ausprobieren
So geht die 5-4-3-2-1-Übung
- Benenne fünf Dinge, die du gerade siehst.
- Benenne vier Dinge, die du hörst.
- Benenne drei Dinge, die du spürst, zum Beispiel den Stuhl oder deine Kleidung.
- Benenne zwei Dinge, die du riechst.
- Benenne eine Sache, die du schmeckst, oder einen guten Gedanken über dich.
Der Trick: Pausen an Gewohnheiten koppeln
Pausen vergessen wir am leichtesten, wenn es am vollsten ist. Deshalb hilft es, sie an etwas zu koppeln, das ohnehin passiert. Nach jedem Telefonat drei Atemzüge. Beim Wasserkochen der Blick aus dem Fenster. Vor dem Mittagessen zwei Minuten Bewegung. So werden Mini-Pausen mit der Zeit zur Gewohnheit, ohne dass du daran denken musst.
Erholung muss nicht lang sein. Sie muss nur regelmäßig sein.
